ביטאון הלוחם 295

תשפ״ד 2023 נובמבר-דצמבר הלוחם | 44 תזונה אכילת מזונות המכילים רמות גבוהות של חומצת האמינו טריפטופן מספקת חומר גלם טבעי ובריא לייצור הורמון הסרוטונין במוח. מקורות טובים של טריפטופן הם דגים כמו טונה, סלמון, מקרל וסרדינים; עוף, ובמיוחד חזה עוף ללא עור; ביצים; גבינות לא שמנות כמו ריקוטה, קוטג' וגבינות צהובות; יוגורט יווני; אגוזים כמו קשיו ואגוזי מלך; שיבולת שועל מלאה; גרעינים כמו שומשום וחמניות. מומלץ לשלב כמה מזונות בתפריט היומי, ואין צורך בכמויות מיליגרם טריפטופן 300 עד 100 . גדולות יכולים לספק אפקט חיובי על המוח ורמות הסרוטונין. שינה שינה איכותית ומספיקה חיונית לוויסות תקין של רמות הסרוטונין ומצבי הרוח. מומלץ לישון שבע עד תשע שעות בלילה. חשיפה לאור חשיפה לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות מסייעת לגוף לכוון את השעון הביולוגי ולייצב את רמות ההורמונים והסרוטונין. הכותבת היא נטורופתית, מנחת סדנאות "בישול בריא" חזה עוף צלוי במיץ תפוזים וירקות בצלים, חתוכים 2 | גזרים, חתוכים לאורך 3 | חזות עוף ללא עור 4 חומרים לארבע מנות מיץ מתפוז | מיץ מלימון אחד | שיני שום כתושות 8 | פלפלים, חתוכים לרצועות 3 | לטבעות כפות שמן זית לתחתית התבנית 3 | מלח ופלפל לפי הטעם | ציפורן טרייה כתושה | אחד לערבב בקערה מיץ לימון ומיץ תפוזים, שום, תבלינים ומלח. למרוח את התערובת הכנה על חזות העוף משני הצדדים. לסדר בתבנית את חזות העוף וסביבם את הירקות. לאפות בתנור בחום בינוני כשלושים דקות, עד שהעוף מוכן. להגיש את חזות העוף בתבנית עם נוזלי האפייה והירקות מסביב. בתיאבון. קשה במדור, קל במטבח | הלוחם לועסים ובוכים אנני רויזמן | רבים מוצאים נחמה באכילה רגשית. יש דרכים להתמודד א כילה רגשית בזמן המלחמה היא תופעה נפוצה. מחקרים רבים מראים כי לחץ וחרדה עלולים להוביל לאכילה מוגברת, במיוחד של מזונות עתירי פחמימות וסוכרים. הסיבה היא שמזונות אלו גורמים לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם, שבתורה מובילה להפרשת אינסולין וסרוטונין - ההורמון האחראי על שיפור מצב הרוח. כאשר צורכים פחמימות כמו לחם, פסטה או אורז, הן מתפרקות במערכת העיכול למולקולות פשוטות יותר ולבסוף לגלוקוז. הגלוקוז נספג במהירות לדם, גורם לעליית רמת הסוכר, ומעורר את הלבלב להפריש אינסולין. תפקיד האינסולין הוא לאפשר לתאי הגוף לצרוך את הגלוקוז העודף. בו בזמן, גלוקוז ואינסולין גורמים למעבר מהיר של חומצת האמינו טריפטופן אל המוח, שם היא הופכת בתהליך ביו-כימי מורכב לסרוטונין. סרוטונין הוא הורמון מרכזי במוח האחראי על השליטה במצב הרוח שלנו. הוא גם מסייע בתפקודים כמו ויסות התיאבון, השינה ומנגנונים נוספים בגוף. ההורמון הטוב הסרוטונין מיוצר באזור מיוחד במוח, ומשם הוא נשלח באמצעות מערכת העצבים לכל חלקי הגוף. יש אנזים ספציפי במוח שאחראי על ייצור הסרוטונין, והוא פועל בהתאם לכמות הטריפטופן הזמינה בסביבתו. ככל שיש יותר טריפטופן, נוצר יותר סרוטונין. אם רמת הסרוטונין בגוף נמוכה, אנשים עלולים לחוש עצבנות, חרדה או דיכאון. לעומת זאת, רמות גבוהות של סרוטונין משפרות את מצב הרוח והמוטיבציה. אכילת פחמימות וסוכרים, בין השאר, עוזרת להאיץ את ייצור הסרוטונין במוח, אך קיימות דרכים בריאות יותר להפרשת סרוטונין ושיפור מצב הרוח. דרך הבריאות יש חלופות בריאות שבכוחן להגביר את ייצור הסרוטונין במוח באופן טבעי. פעילות גופנית פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה או שחייה, במשך שלושים דקות או יותר, מעלה את רמות הסרוטונין ומשפרת את מצב הרוח. צילום: אנני רויזמן